Malo masti, obilje proteina, složeni ugljeni hidrati...
Pristupačna i zdrava alternativa mesu!Mahunarke su široko zastupljene u mnogim kuhinjama sveta, pa i u našoj. Odličan su izbor ukoliko želite u svojoj ishrani da zamenite deo životinjskih proteina biljnim ili ako se hranite po principima veganske ili vegeterijanske ishrane. Smatraju se namirnicama visoke nutritivne vrednosti.
U mahunarke se ubrajaju pasulj, grašak, boranija, leblebije, sočivo, bob, soja, bamija i kikiriki. Evo šta im je zajedničko, a po čemu se razlikuju.
O poreklu pasulja postojala su različita mišljenja. U 18. veku smatralo se da on potiče iz Azije, u 19. veku neki botaničari su tvrdili da mu je postojbina Afrika, pa čak i Australija. neki su tvrdili da potiče iz Amerike, a jedan italijanski botaničar je tvrdio da je pasulj bio poznat u Evropi još pre otkrića Amerike.
Posle brojnih istraživanja i studija prihvaćeno je mišljenje da pasulj vodi poreklo iz Centralne i Južne Amerike. Zrna pasulja su nađena u arheološkim iskopinama koje datiraju 5000 godina pre nove ere u Meksiku i Gvatemali. (1) U Evropu je donet krajem 16. veka, a u našu zemlju je stigao sa dve strane. Iz Turske, preko Makedonije stigao je krupnozrni beli pasulj, a obojene i šarene sorte su stigle iz Francuske i Italije, preko Slovenije i Vojvodine. (2)
Boranija vodi poreklo iz Centralne i Južne Amerike. Smatra se da su je Meksikanci i Peruanci gajili hiljadama godina. Smatra se da ju je u Evropu doneo Kolumbo, na povratku sa svog putovanja, krajem 15. veka. Njen uzgoj se prvo proširio po Mediteranu, u Italiji, Grčkoj i Turskoj, a danas se boranija gaji gotovo u svim delovima sveta.
U današnje vreme vodeći svetski proizvođači boranije su Kina, Indonezija i Turska. Unutar Evropske unije, Španija, Italija i Belgija su najvažniji uzgajivači.
Smatra se da grašak potiče uglavnom iz Jugozapadne Azije (Avganistana, Indije), Zakavkazja i Etiopije. na teritoriji Grčke, u grobovima starim preko 8000 godina pronađena su zrna graška, a u Južnoj Rusiji u arheološklim slojevima starim 5000 godina. Još u staroj Persiji i u Indiji zrna graška su se sušila kako bi mogla da se skladište za rezervu.
“Grašak su u Evropu (Skandinaviju i zemlje nastanjene germanskim življem) donela nomadska plemena indoevropskog porekla. Najstariji tragovi potiču iz Heilbronna na Nekaru (Nemačka) gde su, prilikom iskopavanja, u jednom zemljanom loncu pronađena skamenjena zrna graška promera 3,5 mm stara 5000 godina. Sušeni grašak pronađen je i ispod slojeva mulja u alpskim jezerima Švajcarske, Austrije i Italije, kao i u naseljima sojenica iz bronzanog doba.” (1)
Sočivo je mahunarka koja potiče iz zapadne Azije, odakle je doneta u zemlje Sredozemlja. Postoje dve grupe sočiva: makrosočivo – krupnijeg zrna, zelenkaste boje, a gaji se uglavnom u Sredozemlju i u Americi; i mikrosočivo – sitnijeg zrna, obično je narandžaste ili crvene boje, a raste uglavnom u Indiji i na Bliskom istoku.
Najstariji pronađeni ostaci sočiva potiču iz jedne grčke pećine, a stari su oko 11.000 godina. Ostaci stari sedam do osam hiljada godina pronađeni su na više mesta na teritorijama Grčke, Turske, Irana, Sirije i Jordana. (2)
Leblebija (slanutak, naut), prema nekim izvorima, vodi poreklo iz zapadne Azije, a u Evropu su je preneli Turci. Prema drugim izvorima potiče iz Palestine ili iz jugoistočne Turske i Sirije.
Najstariji poznati ostaci leblebija pronađeni su u blizini grada Burdura u Turskoj i datiraju iz oko 5500. godine pre nove ere. U starom Egiptu je pronađena činija sa leblebijama, iz perioda oko 1400. godine pre nove ere. (3)
Bob vodi poreklo sa Dalekog istoka i predstavlja jednu od najranijih kultivisanih prehrambenih mahunarki u svetu, a uzgajan je još u kasnom neolitu, 6.000 godina pre nove ere.
U srednjem veku prenet je u Evropu, Aziju i severnu Afriku. U 16. veku prenesen je u Ameriku, prvo u Južnu, a zatim i u Severnu. Vremenom ga je iz uzgoja potisnuo pasulj, a zatim i soja. (4)
Smatra se da soja vodi poreklo iz Kine i Mandžurije. U starim kineskim rukopisima vidi se da je soja, zajedno sa pirinčem, pšenicom i prosom bila najvažniji izvor hrane za kinesko stanovništvo, još oko 2.700 godina pre naše ere. Filozof Menzzi je govorio da je “car naučio narod da gaji pet vrsta žita: pirinač, proso, gaoljan, pšenicu i soju”. (5)
Sve mahunarke su bogate proteinima, rastvorljivim i nerastvorljivim dijetnim vlaknima, mineralima i vitaminima, pogotovo onima iz B kompleksa. Obiluju gvožđem, magnezijumom i kalijumom. Sadrže složene ugljene hidrate, pa se sporo vare, a samim tim i sporo podižu nivo šećera u krvi.
Pasulj je bogat proteinima i dijetnim vlaknima, zbog kojih se sporo razgrađuje prilikom varenja, pa ne izaziva nagle skokove šećera u krvi. Ne sadrži gluten.
Sve vrste pasulja obiluju vitaminima B kompleksa: folna kiselina (B11), tiamin (B1), piridoksin (B6), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5). Sadrže i vitamin K, a od minerala bakar, gvožđe, fosfor, mangan, magnezijum, kalcijum i cink.
Nutritivni sastav (100 g kuvanog pasulja – samo zrno)
143 kilokalorije
17 g ugljenih hidrata
9 g proteina
0 g masti
9 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 39
Glikemijsko opterećenje 6.6
Pasulj kuvanjem poveća svoju masu 2.5 puta, pa mu se samim tim i nutritivni sastav promeni; npr. broj ugljenih hidrata se smanji 2.5 puta u odnosu na podatke koje se mogu pronaći za svež pasulj.
Crveni pasulj zauzima treće mesto na listi od sto namirnica najbogatijih antioksidansima.
Crni pasulj je bogat flavonoidima, naročito antocijaninom koji ima snažnu antioksidativnu ulogu u organizmu. Bogat je folatima, proteinima i biljnim vlaknima. Odlično se kombinuje sa žitaricama.
Boranija je povrće izuzetno bogato hranljivim materijama. Odličan je izvor vitamina C, B6 i vitamina K, a bogata je proteinima i dijetnim vlaknima. Boranija sadrži arginin koji deluje slično insulinu pa je zato posebno dobro došla u ishrani kojom se postiže optimalna regulacija šećera u krvi.
Postoje različite vrste boranije: uska i okrugla, široka i pljosnata, zelena, žuta, poprskana ljubičastim crticama… Treba napomenuti da zelena boranija ima osam puta više beta-karotena nego žuta.
Broj kilokalorija i ugljenih hidrata žute i zelene boranije se primetno razlikuje, pa sam u donjoj tabeli dala podatke i za jednu i za drugu vrstu; prvo su podaci za zelenu, a u zagradi za žutu boraniju.
Nutritivni sastav (100 g)
18 (28) kilokalorija
2.4 (5) g ugljenih hidrata
2 g proteina
0 g masti
3.7 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 15
Glikemijsko opterećenje 0.4 (0.8)
Grašak je odličan izvor vitamina B kompleksa (B1, B2, B3, B6 i B9), koji čuvaju zdravlje kostiju, kao i vitamina C, E i A. Odličan je izvor vitamina K koji omogućava normalno zgrušavanje krvi.
Izuzetno je bogat dijetnim vlaknima, a posebno proteinima koji nastaju iz aminokiselina koje se formiraju u korenu biljke.
Nutritivni sastav (100 g)
53 kilokalorija
7.5 g ugljenih hidrata
5.7 g proteina
0.4 g masti
7.8 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 32
Glikemijsko opterećenje 2.4
Grašak sadrži lecitin, prirodni emulgator koji olakšava metabolisanje masti i sprečava njihovo nakupljanje na zidovima krvnih sudova, a pozitivno utiče i na nervni sistem (stimuliše centre za memoriju, utiče na poboljšanje sna…).
Od minerala, grašak je posebno bogat gvožđem koje je neophodno za normalno stvaranje i funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca i čiji nedostatak dovodi do anemije.
Sočivo ne sadrži zasićene masnoće i holesterol, a izvanredan je izvor vlakana, i onih rastvorljivih i onih nerastvorljivih u vodi.
Rastvorljiva vlakna snižavaju nivo glukoze i holesterola u krvi, a nerastvorljiva podstiču varenje i skraćuju vreme zadržavanja hrane u probavnom traktu, pa na taj način smanjuju rizik od raka debelog creva.
Bogato je proteinima i mineralima – fosforom, magnezijumom, cinkom i gvožđem pa pomaže u sprečavanju malokrvnosti.
Visok sadržaj vitamina B kompleksa (posebno vitamina B6 i vitamina B1 – tiamina) povoljno utiče na nervni sistem.
Nutritivni sastav (100 g)
116 kilokalorija
13 g ugljenih hidrata
9 g proteina
0 g masti
7 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 30
Glikemijsko opterećenje 3.9
Kod sočiva je slična situacija kao kod pasulja. Kuvanjem poveća svoju masu oko 2.5 puta, pa mu se samim tim i nutritivni sastav menja.
Leblebija obiluje biljnim proteinima, dijetnim vlaknima, vitaminima i mineralima manganom, gvožđem, magnezijumom, cinkom… Kuvana leblebija sadrži duplo više gvožđa nego ista količina mesa. (6)
Sadrži skoro sve esencijalne aminokiseline, a u kombinaciji sa žitaricama predstavlja idealan obrok.
Ima nizak glikemijski indeks pa je odlična namirnica za regulisanje nivoa šećera u krvi.
Nutritivni sastav (sveža 100 g)*
364 kilokalorija
43 g ugljenih hidrata
19 g proteina
6.4 g masti
17.4 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 28
Glikemijsko opterećenje 5.6
Kod leblebije je slična situacija kao kod pasulja i sočiva. Kuvanjem poveća svoju masu oko 2.5 puta, pa joj se samim tim i nutritivni sastav menja.
Kod nas se leblebija uglavnom jede kao varivo, ali nije zastupljena ni blizu kao pasulj ili grašak, a pečena može biti ukusna i zdrava grickalica. Na Bliskom Istoku se melje u brašno koje se meša sa brašnom žitarica i pravi se ukusan hleb. Najpopularniji orijentalni specijaliteti od leblebije su izuzetno ukusni i zdravi falafel i humus.
Kao i ostale mahunarke i bob je odličan izvor vitamina B kompleksa, biljnih proteina, dijetnih vlakana i minerala gvožđa, mangana, selena, cinka…
Ono što bob izdvaja od ostalih mahunarki je to da sadrži L-DOPA aminokiselinu koja utiče na povećanje nivoa dopamina važnog za moždane funkcije kao što su spavanje, raspoloženje, učenje, ponašanje i slično. Neki izvori ističu da je bob i jedna od namirnica s vrlo bogatim sadržajem prirodnog hormona estrogena.
Nutritivni sastav (100 g kuvanog boba – samo zrno)*
110 kilokalorija
15 g ugljenih hidrata
7.6 g proteina
0.4 g masti
5 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 40
Glikemijsko opterećenje 6
I kod boba se kuvanjem povećava masa oko 2 puta, pa mu se samim tim i nutritivni sastav menja.
Kod nas bob nije često na meniju. Jednostavno nemamo naviku da ga jedemo, a trebalo bi jer ga naučnici smatraju čudesnim zrnom.
Soja može biti žuta, zelena i crna, a sadrži dva puta više proteina nego meso. Njeni proteini su po mogućnosti iskorišćenja potpuno jednaki proteinima životinjskog porekla, pa mogu sudelovati u izgradnji proteina u ljudskom organizmu. Ima ih više od kravljeg mleka, ali bez zasićenih masnoća i holesterola.
U soji se nalaze sve esencijalne aminokiseline, bez kojih ljudski organizam ne može da funkcioniše.
Kinezi su hiljadama godina pre nove ere soju smatrali i hranom i lekom i ubrajali su je u svete biljke. Danas se smatra da soja pripada funkcionalnoj hrani, što znači da je između namirnice i leka. (7)
Bogata je vitaminima B kompleksa, a sadrži u manjim količinama i vitamine C, D, E i K. Od minerala obiluje kalijumom, gvožđem, sumporom, manganom, natrijumom, molibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom.
Nutritivni sastav (100 g sveže soje)
446 kilokalorija
21 g ugljenih hidrata
36.5 g proteina
19.9 g masti
9.3 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 15
Glikemijsko opterećenje 3.2
Nutritivni sastav (100 g kuvane soje – samo zrno)
172 kilokalorija
8.4 g ugljenih hidrata
18.2 g proteina
9 g masti
6 g dijetnih vlakana
Glikemijski indeks 15
Glikemijsko opterećenje 1.3
I kod soje se kuvanjem povećava masa oko 2-2.5 puta, pa joj se samim tim i nutritivni sastav menja.
Soja se može jesti pečena, kao zdrava grickalica. Iako je pomalo tvrda, vrlo je ukusna.
Mahunarke se ne mogu jesti sveže. Sve se termički obrađuju, a uglavnom se kuvaju. Izuzetak su leblebije i kikiriki koji se mogu jesti i pečeni, kao zdrave grickalice.
Od pasulja možete napraviti čuveni Čorbast pasulj ili Prebranac, od boranije varivo, musaku ili salatu, od sočiva ukusnu čorbu ili gusto varivo, soju u obliku ljuspica možete dodavati mlevenom mesu ili je u obliku odrezaka koristiti umesto mesa, leblebije možete dovadati raznim salatama, napraviti ukusno varivo sa paradajzom i šargarepom, a neizbežan je i čuveni humus. Grašak možete spremiti na klasičan način kao varivo sa mirođijom, možete ga napraviti čorbastog sa mesom, krompirom i šargarepom, a potaž od graška je zaista nešto posebno.
Mogućnosti su bezbrojne, a u današnjoj eri interneta dostupno je neograničeno mnogo odličnih recepata.
Ono što je važno je da osim nutritivnog sastava same namirnice znate i nutritivni sastav kuvanog jela. To nije, recimo, samo prosti zbir kilokalorija ili ugljenih hidrata onih namirnica koje su u jelo stavljene. Tokom pripreme jela nutritivni sastav namirnica se menja jer iz njih isparava voda. Baš to je izmereno i izračunato u receptima u mojim kuvarima, i dato u tabelama uz svako jelo.
U mojoj porodici svi vole čorbast pasulj. Obično kuvam onaj šareni, zovu ga trešnjar. Sa suvim rebrima ili kolenicom, butkicom ili slaninicom. Recept za moj Čorbast pasulj možete pogledati OVDE!
Čorbast pasulj
Ova neobična salata može biti i poseban, lagani obrok, i prilog uz razne vrste mesa ili uz beli, nemasni sir… Priprema se vrlo jednostavno. Skuva se sočivo i pomeša sa seckanim svežim povrćem, paradjzom, crvenim lukom… začini se, doda se senf i kapar i gotovo!
Detaljan recept možete pogledati OVDE!
Salata sa sočivom
* Kod nekih mahunarki sam dala nutritivni sastav i za sveže i za kuvane, a kod nekih samo za one u svežem obliku.
To je zato što se one, za koje sam dala podatak samo za sveže, u suštini jedu u formi kuvanog jela, gde se dodaju i druge namirnice, pa njihov nutritivni sastav kao same kuvane mahunarke nema mnogo smisla.
One namirnice za koje sam dala i podatak za sveže i podatak za kuvane, mogu se jesti i kuvane, bez da su deo kuvanog jela (mogu biti grickalice, ili se dodavati u obrok salate).
