Iako su za pravilan tretman dijabetesa presudni ugljeni hidrati, onu finu regulaciju omogućiće vam baš glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
Glikemijski (slatki) indeks – GI predstavlja brzinu kojom se povećava nivo šećera u krvi posle uzimanja određenih namirnica. On zavisi od količine i vrste ugljenih hidrata u njima i od količine dijetnih vlakana, a određuje se u odnosu na glukozu. Vrednost GI glukoze je 100, a sve namirnice se rangiraju od 0 do 100. Što je glikemijski indeks niži to će brzina rasta šećera u krvi, posle konzumiranja te namirnice, biti manja, tj. šećer će sporije rasti.
Određivanje vrednosti glikemijskog indeksa neke namirnice (1) vrši se u laboratoriji ili ustanovi za kliničko istraživanje tako što se 10 zdravih kliničkih ispitanika hrani porcijom hrane (ispitivane namirnice) koja sadrži 50 grama ugljenih hidrata i meri im se kretanje nivoa šećera u krvi u naredna dva sata.
Zatim se, nekom drugom prilikom, istim tim osobama daje glukoza u obliku šećera, čiji je glikemijski indeks 100, i ponovo im se prati kretanje nivoa šećera u krvi u naredna dva sata.
Vrednost glikemijskog indeksa za ispitivanu namirnicu se zatim određuje poređenjem nivoa glukoze za testne uzorke hrane (ispitivana namirnica) sa nivoom glukoze u referentnim uzorcima hrane (šećer). Konačna GI vrednost hrane je prosek za svih 10 testiranih osoba, zato što će svaka osoba imati malo drugačije kretanje nivoa šećera u krvi.
Glikemijski indeks za gotovo jelo ili za obrok određuje se računskim putem.
Glikemijski indeks može biti:
nizak – do 55
srednji – od 56 do 69 i
visok – preko 70
Nizak glikemijski indeks imaju jogurt, mleko, skoro svo voće, skoro svo povrće, kuvani špageti, ovseno i ječmeno integralno brašno, koštunjavo voće…
Srednji glikemijski indeks imaju banane, kajsije, ananas, kivi, kuvana cvekla, ražano i heljdino integralno brašno…
Visok glikemijski indeks imaju lubenica, koren paškanata, beli pirinač, kukuruzno brašno…
Da bi regulacija glikemije (nivoa šećera u krvi) bila optimalna, potrebno je kombinovati namirnice sa nižim i višim glikemijskim indeksima.
Na primer: ako za doručak želimo da pojedemo ovsene pahuljice – čiji je GI 50, treba da ih prelijemo jogurtom, čiji je GI 14.
Ako pravimo voćnu salatu, treba da kombinujmo voće sa srednjim GI, kao što su banana (62), ananas (62) ili kivi (52) sa voćem sa niskim GI kao što su grejpfrut (25), višnje (22) ili jagodičasto voće (jagode, maline, ribizle, kupine) čiji je GI 32.
Kada govorimo o zaslađivačima, nihov glikemijski indeks se, takođe, meri u odnosu na glukozu, pa tako beli šećer ima GI 68, fruktoza 23, a sorbitol (prirodni alkohol) ima GI 9.
Šta ovo znači? To znači da iako 100 g bilo kog od ova tri zaslađivača ima isti broj ugljenih hidrata, oni će različitom brzinom podizati nivo šećera u krvi. Sorbitol će to raditi 2.5 puta sporije od fruktoze, a skoro 8 puta sporije od saharoze, tj. belog šećera.
Da bismo pravilno i u potpunosti razumeli uticaj hrane na nivo šećera u krvi potrebno je da, pored glikemijskog indeksa znamo i gliemijsko opterećenje namirnice ili obroka. To znači da pored toga koliko brzo će glukoza iz neke namirnice ući u krvotok treba da znamo i i koliko će u njima ukupno biti glukoze. Tek tada možemo imati pravu sliku dešavanja u našem organizmu.
Za to je najbolji primer lubenica. Ona ima visok glikemijski indeks (72), pa bi bilo razumljivo da se ne preporučuje u ishrani osoba sa dijabetesom. Ipak, pošto sadrži vrlo malo ugljenih hidrata, samo 7g u 100 g lubenice, njeno glikemijsko opterećenje je vrlo malo, samo 5.
Glikemijsko opterećenje – GO, za razliku od glikemijskog indeksa koji zavisi samo od vrste ugljenih hidrata, zavisi i od količine unetih ugljenih hidrata, tj. predstavlja opterećenje organizma glukozom.
Ukoliko pojedemo jednu manju jabuku, koja je teška oko 100 g, glikemijsko opterećenje će biti 4.2. Ukoliko pojedemo duplo veću jabuku, tešku oko 200 g, glikemijsko opterećenje će biti 8.4 iako je glikemijski indeks obe jabuke isti, tj. 38.
To znači da i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom mogu izazvati značajniji porast nivoa glukoze u krvi kada se unose u velikim količinama, kao što i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom mogu izazvati malo opterećenje ako imaju malo ugljenih hidrata ili se unose u malim količinama.
Za to je opet najbolji primer lubenica, čiji je GI 72, u 100 g sadrži oko 95% vode i samo 7 g ugljenih hidrata i ima glikemijsko opterećenje 5, što je samo malo veće od glikemijskog opterećenja jabuke koja ima duplo niži glikemijski indeks – 38, ali i 11 g ugljenih hidrata u 100 g (jedan ipo puta više od lubenice).
Preporučena dnevna vrednost za glikemijsko opterećenje je oko 100, a može se kretati od niskog (60) do visokog (180).
Dok se glikemijski indeks namirnica izračunava eksperimentalno, glikemijski indeks celog obroka i glikemijsko opterećenje se izračunavaju.
Formula za izračunavanje glikemijskog indeksa je:
GO = GI * UH (ukupan broj unetih ugljenih hidrata) / 100
Da pogledamo na primeru već pomenute lubenice… Ako pojedemo 100 g lubenice, u kojoj ima 7 g ugljenih hidrata, a znamo da je njen glikemijski indeks 72, formula će izgledati ovako:
GO = 72 * 7 / 100 = 504 / 100 = 5.04
Ako pojedemo 300 g lubenice, formula će izgledati ovako:
GO = 72 * (3*7) / 100 = 1.512 / 100 = 15.12
Iz ovoga možemo da zaključimo da se, za istu namirnicu, količina glukoze u organizmu, tj. opterećenje organizma glukozom, povećava proporcionalno povećanju količine unete namirnice, dok je glikemijski indeks isti. Za tri puta više unete namirnice, glikemijsko opterećenje je tri puta veće.
Postoji mišljenje da ovim podacima ne treba poklanjati previše pažnje jer osnovu dobre regulacije dijabetesa ipak čini brojanje ugljenih hidrata, tj. oni su u osnovi primene svake terapije. Prema tom mišljenju bavljenje glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem previše komplikuje proces planiranja obroka i ishrane osoba sa dijabetesom u celosti.
Moje iskustvo sa dijabetesom pokazalo je da je svaki podatak ove vrste dragocen i da se ono što u početku izgleda komplikovano, vremenom usvoji i postane rutina.
Na vama je da pronađete pravu meru informacija koje želite da iskoristite, a svakako je dobro da ih u ponudi bude što više.
