Da bismo svom organizmu omogućili maksimalnu korist od hrane koju jedemo, potrebno je da razumemo šta je to zdrava hrana
Poslednjih godina sve veći broj ljudi postaje svestan značaja ishrane za svoje opšte zdravlje, za dobro stanje celog organizma i za kvalitetan život. Izbori koje napravimo u vezi sa namirnicama i režimom ishrane dobrim delom odeđuju kako ćemo se osećati iz dana u dan. Zato zdrava ishrana postaje tema koja privlači sve veću pažnju.
Različite su definicije zdrave ishrane. Za nekoga je to makrobiotička ishrana, veganska ili vegeterijanska, ishrana presnom hranom… Za mene je to prvenstveno izbalansirana ishrana, kod koje se u organizam unose namirnice i biljnog i životinjskog porekla, u umerenim količinama, bez posebnih restrikcija (osim ako je to potrebno iz specifičnih zdravstvenih razloga).
Da bismo razumeli šta je zdrava hrana i mogli da napravimo pravi izbor i pravilno kombinujemo namirnice, potrebno je da znamo šta su to makronutrijenti, a šta mikronutrijenti.
Makronutrijenti su gradivne materije bez kojih organizam ne bi mogao da funkcioniše, tj. neophodni su za obavljanje svih fizioloških funkcija. Tu spadaju ugljeni hidrati, proteini (belančevine) i masti. Njihovim sagorevanjem, tj. njihovim metabolizmom, organizam dobija energiju, koja se izražava u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ).
Kod nekih proizvoda date su kilokalorije, a kod nekih kilodžuli, pa je dobro da znate da ih pretvorite jedne u druge, tako što je 1kcal = 4.184 KJ. Sagorevanjem jednog grama ugljenih hidrata dobija se približno 4 kcal, kao i jednog grama proteina i alkohola, dok se sagorevanjem jednog grama masti dobija oko 9 kcal.
Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji se uglavnom unose putem hrane i veoma su značajni za rast, razvoj i normalno funkcionisanje organizma. To su moćne hranljive materije, kojih u našem organizmu ima vrlo, vrlo malo, oko 0.01 % ukupne telesne težine, a čiji nedostatak može da dovede do ozbiljnih funkcionalnih poremećaja. (1)
Mikronutrijenti osnažuju imuni sistem, omogućavaju bolje regulisanje metabolizma, bolje iskorištavanje energije, kao i pravilno funkcionisanje svih vitalno značajnih sistema u našem organizmu.
Ugljeni hidrati (šećeri) su, od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam, najznačajniji izvor energije. Trebalo bi da čine 40-60% ukupnog dnevnog unosa energije, što znači da bi toliki procenat ukupnih kilokalorija koje u toku dana unesemo u organizam, trebalo da potiče od ugljenih hidrata.
Za ugljene hidrate vezane su mnoge zablude. Mnogi smatraju da su oni štetni za organizam, da povećavaju telesnu težinu i onda teže tome da ih u potpunosti izbace iz ishrane. Međutim, oni su glavni i najvažniji izvor energije za naše telo. U digestivnom sistemu se pretvaraju u glukozu (šećer), da bi organizam iskoristio koliko mu je potrebno energije, a višak pretvorio u glikogen, koji se skladišti u jetri i predstavlja rezervu energije. Po potrebi, organizam vraća glikogen u sistem, dok god ga ima, pretvarajući ga ponovo u glukozu i dajući ćelijama potrebnu energiju, a zatim nadoknađuje nedostatak energije sagorevajnjem masnih naslaga iz mišića.
Dnevne potrebe organizma za ugljenim hidratima iznose 2-3 g po kilogramu telesne težine, a 40-60 % dnevnog unosa kalorija treba da potiče od ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati se dele na: (2, strana 8)
– jednostavne šećere ili monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza…)
– disaharide (saharoza, laktoza…)
– oligosaharide (rafinoza, fruktani…)
– šećerne alkohole (manitol, sorbitol…)
– složene šećere ili polisaharide (skrob, celuloza, lignin…)
Složeni šećeri mogu biti svarljivi i nesvarljivi. U svarljive spada skrob, a u nesvarljive celuloza, hemiceluloza i lignin i to su ustvari dijetna vlakna, o kojima sam pisala u posebnom postu.
Ugljeni hidrati se nalaze uglavnom u žitaricama, prerađevinama od brašna, mahunarkama, krompiru, pirinču, voću, povrću, koštunjavom voću (lešnik, orah, badem, kikiriki), mlečnim proizvodima…
Proteini (belančevine) su najvažnije gradivne materije u telu, neophodne za rast i razvoj svih telesnih tkiva. Spadaju u makronutrijente, a glavni su izvor materija za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa, uključujući srce i mozak.
Imaju značajnu ulogu u zameni oštećenih i odumrlih ćelija u organizmu, a neophodni su i u procesu stvaranja enzima (molekuli koji ubrzavaju biohemijske procese), hormona (molekuli koji omogućavaju komunikaciju i usklađivanje biohemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitela (molekuli koji su proizvod imunog sistema organizma i odgovorni su za odbranu od stranih materija, bakterija i virusa).
Proteini su izgrađeni od aminokiselina, a u sastav čovekovog organizma ih ulazi ukupno 20. Mogu se podeliti na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne su one koje naš organizam ne može sam da izgradi pa se moraju uneti kroz hranu i ima ih 9. Preostalih 11 organizam može sam da izgradi. To su neesencijalne aminokiseline.
Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porekla, a razlikuju se po svom aminokiselinskom sastavu.
Oni životinjskog porekla sadrže sve esencijalne aminokiseline, u količinama koje zadovoljavaju čovekove potrebe, lako se vare i lako se apsorbuju. Namirnice sa najvećom količinom životinjskih proteina su meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi.
Proteini biljnog porekla ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, a različite namirnice imaju nedostatak različitih aminokiselina. Međutim, njihovom pravilnom kombinacijom ipak se može postići zadovoljavajući unos aminokiselina.
Biljnim proteinima obiluju mahunarke (pasulj, grašak, boranija, sočivo, leblebije), kinoa, heljda, pečurke, tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čija), zeleno povrće (prokelj, kelj, špargla) i koštunjavi plodovi (orah, badem, lešnik). (3)
Dnevne potrebe organizma za proteinima iznose oko 0.8-1 g po kilogramu telesne težine, a 10-35 % dnevnog unosa kalorija treba da potiče od proteina.
O mastima se, kao i o ugljenim hidratima, vode brojne polemike, kako na naučnom nivou, tako i među nutricionistima. Neki ih smatraju štetnima i zagovaraju njihovo isključenje iz ishrane jer mogu dovesti do poremećaja nivoa holesterola, a drugi zasnivaju ishranu isključivo na mastima, isključujući ugljene hidrate, tvrdeći da je takav način ishrane koristan za ljudsko zdravlje.
Masti ili lipidi je zajednički naziv za mast, ulje, vosak, ester, sterol i ostale slične tvari koje su netopljive u vodi. Masti su prvenstveno energetske materije, jer po jedinici mase obezbjeđuju najviše energije 9,3 kcal/g. Spadaju u makronutrijente, a u organizmu imaju višestruku ulogu. Pored obezbeđivanja potrebne energije, ulaze u sastav svih ćelijskih membrana tj. imaju gradivnu ulogu i imaju zadatak prenosa (transporta) vitamina rastvorljivih u mastima – A, D, E i K.
Štite organe poput jetre, srca, bubrega, štite organizam od temperaturnih “šokova” pri naglim promenama temperature okoline, učestvuju u procesu zadržavanja kalcijuma u zubima i kostima, jer prenose vitamin D.
U našoj ishrani masnoće su zastupljene u vidu masti i ulja, a razlika je u tome što su masti na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju. Unosimo ih putem hrane, kroz namirnice biljnog i životinjskog porekla.
Masti se razlikuju po svom sastavu, prvenstveno po vrsti masnih kiselina od kojih su načinjene, a postoje ih četiri vrste. To su zasićene, mononezasićene, polinezasićene i trans masne kiseline. (3, strana 11, 12)
Zasićene masne kiseline se smatraju štetnima. Ima ih četiri i tri od njih to jesu, ali je četvrta, stearinska kiselina, dokazano korisna jer snižava ukupan nivo holesterola. Njihov glavni izvor su mesne prerađevine (suhomesnato, viršle, paštete, kobasice…), crvena mesa (prvenstveno svinjsko, goveđe i jagnjeće, a zatim i živinsko), punomasno mleko i mlečni proizvodi sačinjeni od njega.
Mononezasićene masne kiseline se smatraju korisnima, a najvažnija od njih je oleinska. Ispitivanja ishrane u mediteranskim zemljama, gdje je unos oleinske
kiseline vrlo visok, prvenstveno zbog velike upotrebe maslinovog ulja, kao i druga eksperimentalna i klinička ispitivanja, pokazala su da ona dovodi do snižavanja ukupnog i lošeg holesterola.
Najveće količine mononezasićenih MK posebno oleinske, nalaze se u maslinovom ulju, zatim u repičinom ulju, ulju od kikirikija i drugim biljnim uljima, u koštunjavim plodovima, semenkama bundeve, avokadu, a ima ih i u ribljem mesu.
Polinezasićene masne kiseline su najznačajnije za ljudski organizam, a među njima posebno omega-3 i omega-6, koje su i esencijalne, što znači da naš organizam ne može sam da ih sintetiše.
Najviše ih ima u mesu riba hladnih severnih mora (losos, haringa), u ribama iz naših mora najviše ih ima u plavoj ribi (skuša, sardela), a od slatkovodnih riba najpovoljniji masnokiselinski sastav imaju štuka, smuđ i tolstolobik. Ima ih i u avokadu, koštunjavim plodovima i čija semenkama.
Trans masne kiseline se nalaze u nekim vrstama mesa i u kravljem mleku, a posebno su štetne one koje nastaju industrijskom preradom (rafinisana ulja, margarin, pekarski proizvodi, razne grickalice, pržena hrana…)
“Mnogobrojne dobro kontrolisane eksperimentalne i studije izvođene na ljudima u toku posljednjih godina su pokazale da trans oblici nezasićenih masnih kiselina dovode do značajnog porasta ukupnog i LDL holesterola” (3, strana 12)
Dnevne potrebe organizma za mastima iznose oko 1 g po kilogramu telesne težine, a 15-30 % dnevnog unosa kalorija treba da potiče od masti.
Dijetna vlakna su, takođe, ugljeni hidrati, ali nemaju energetsku vrednost. S obzirom da ljudskom organizmu nedostaju enzimi za njihovo varenje, prelaze u donje delove digestivnog trakta nesvarena. Dijetna vlakna u želucu upijaju vodu i bubre, pa daju osećaj sitosti. Usporavaju varenje i smanjuju skokove šećera u krvi.
Ima ih u voću i povrću, naročito u mahunarkama, u integralnim žitaricama, mekinjama, koštunjavom voću…
Dijetna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi.
U rastvorljiva dijetna vlakna spadaju pektin (voće i povrće), sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume (gumi arabicum, gumi tragacantha, gumi guar), agar (crvene alge), hemiceluloza. Pektini se koriste i u industriji za želiranje, očvršćavanje i ugušćivanje voćnih sokova i proizvodnju žele bombona. Dobijaju se iz jabuka, limuna i šećerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgušnjivači, a u medicini kao laksativi (seme lana, agar) za ublažavanje kašlja (beli i crni slez), protiv proliva i za izradu farmaceutskih preparata.
U nerastvorljiva dijetna vlakna spadaju celuloza (opna, koren, list i stablo voća i povrća pojedinih biljaka, lignin, inulin (biljke iz familije Compositae), rafinoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graška, pasulja, soje, šećernoj repi).
Dnevne potrebe u dijetnim vlaknima za odrasle osobe su između 20 i 30 g, a za decu preko 2 godine se računaju tako što se na broj godina doda 5 g dijetnih vlakana. Dijetna vlakna se oduzimaju od ukupne količine ugljenih hidrata i ne računaju se pri doziranju insulina i lekova.
U tabelama u mojim kuvarima, dijetna vlakna su već oduzeta od ukupnog broja ugljenih hidrata i data su odvojeno.
Iako je ovo trebalo da bude blog post o osnovnim pojmovima vezanim za ishranu, iznoseći svoje stavove i komentarišući druga mišljenja, pretvorila sam ga, na neki nači, u priču o zdravoj ishrani, čije su definicije takođe brojne i veoma različite. Ipak…
Svako od nas je individua za sebe, svako najbolje poznaje svoj organizam i način života i svako treba da napravi svoj izbor. Ja mogu samo da ponovim da je za mene zdrava ishrana ona umerena, izbalansirana, bez restrikcija.
A vi, naravno, odlučite za sebe!
