Koliko unosite kilokalorija, proteina, masti, koliko dijetnih vlakana
i najvažnije od svega - koliko UGLJENIH HIDRATA
Savremena shvatanja tretiraju dijabetes kao poremećaj metabolizma ugljenih hidrata, a ne kao bolest. Dijabetes može postati bolest kada, zbog neregulisanog nivoa šećera u krvi, dođe do propadanja različitih organa. Zato je važno držati nivo šećera u krvi pod kontrolom i težiti ka tome da, uz odgovarajuću terapiju, on bude najbliži mogući onom nivou kakav je kod osoba koje nemaju problem sa dijabetesom.
Pored terapije koju će vam prepisati vaš endokrinolog još dve stvari su od presudnog značaja za dobru regulaciju dijabetesa, a to su ishrana i fizička aktivnost. Ovde ću pisati o ishrani, koja čini bazu ovog procesa, a fizičkom aktivnošću ćemo se baviti u nekom drugom postu.
Ishrana namenjena osobama sa dijabetesom podrazumeva zdrave, uravnotežene obroke, kakvi se preporučuju svima koji vode računa o svom zdravlju. U njima treba da bude izbalansiran odnos kilokalorija koje se unose iz ugljenih hidrata, proteina i masti.
Tim stručnjaka nutricionista iz Škole javnog zdravlja univerziteta Harvard, SAD, napravio je ovaj vizuelni tanjir zdrave ishrane, kao jednostavan vodič za pripremu izbalansiranih obroka. Namenjen je svima koji žele zdravo da se hrane, a za osobe sa dijabetesom to ne bi trebalo da bude samo želja, već prioritet.
Ono što je posebno važno kod osoba sa dijabetesom je to što je, da bi pravilno dozirali insulin, neophodno da znaju šta i koliko unose u organizam u okviru obroka. To se prvenstveno odnosi na broj i vrstu ugljenih hidrata, ali i na sve ostale nutrijente. Znači, potrebno je da na neki način “poznaju” hranu koju jedu.
Poznavanje hrane koju jedemo podrazumeva da možemo da odredimo količinu hrane, bilo merenjem, bilo vizuelno, i da znamo nutritivni sastav namirnica ili jela u tanjiru, kako bi mogli da odredimo broj grama ugljenih hidrata. To je podatak koji je potreban da bi se odredio broj jedinica insulina potrebnih za taj obrok.
E, sad… Ovo verovatno zvuči jako komplikovano onima koji se prvi put sreću sa ovim pojmovima. Međutim, sve se to vrlo brzo i lako uči.
Vizuelno sagledavanje količine hrane u tanjiru se uči iskustveno. Namirnica se u početku meri i pamti se vizuelno njena veličina i težina. Posle samo nekoliko merenja zapamti se kako izgleda 100 g kuvanog pirinča ili 100 g krompir pirea, kolika je jabuka od 150 g ili parče hleba od 40 g.
Nutritivni podaci za različite namirnice takođe se lako uče. Pogotovo ih lako uče mladi. Kada pomislite na neku grupu namirnica, na primer na voće, počnete da nabrajate sve čega se setite i shvatite da bi trebalo naučiti čitavu gomilu podataka. Ipak, nije tako. U suštini, svi mi jedemo vrlo ograničen broj namirnica, po desetak vrsta voća i povrća, još manje vrsta žitarica, nekoliko vrsta mesa i nekoliko vrsta mlečnih proizvoda.
Kada se radi o voću i povrću neke namirnice se mogu grupisati po broju ugljenih hidrata, koji je ili isti ili vrlo sličan, pa se još lakše pamte.
Ono što, na neki način, predstavlja problem su kuvana jela. Ni jedno kuvano jelo, u nutritivnom smislu, nije prost zbir nutrijenata namirnica koj su korišćene za njegovu pripremu, prvenstveno zbog termičke obrade.
Ako uzmete 400 g mlevenog mesa, koje ima oko 80 g proteina, i izdinstate ga za neku musaku, ono će ispustiti vodu, a težina će mu se smanjiti za oko jednu trećinu. Dobićete oko 280 g dinstanog mesa u kome će i dalje biti tih istih 80 g proteina. Tako će se njegov nutritivni sastav ustvari “povećati”, po jedinici mere (na 100 g), jer se tada isti nutrijenti nalaze u manjoj količini mesa. Slično se dešava sa velikim brojem namirnica koje se kuvaju, peku, prže…
U receptima koje sam objavila u svojim kuvarima (ima ih preko 700), baš to je ono na šta sam obratila posebnu pažnju i što sam utvrdila eksperimentalno, mereći namirnice pre kuvanja i gotova jela posle kuvanja.
Musaka od krompira
Na primer, za Musaku od krompira koriste se mleveno meso, krompir, luk, ulje, mleko jaja… U mom receptu svi ti sastojci su, pre pripreme musake, teški 1.630 g. Kada je musaka gotova, njena težina je 1.360 g. Znači, isparilo je 270 g vode, ali su svi nutrijenti ostali u njoj, pa će ih biti više u 100 g gotove musake.
Recept za Musaku od krompira možete pronaći u e-kuvarima “Slano, slatko… Za svaki dan” i “100 recepata 1”
